ปัจจุบันการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวัน เช่น บริโภคผักและผลไม้เป็นประจำทุกวัน โดยเลือกผักและผลไม้ที่มีสีต่างๆกัน ทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารแลพไฟโตเคมิคัลที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านออกซิแดนท์ เช่น ไลโคฟีนในมะเขือเทศ แคโรทีนอยด์ในแครอท และคลอโรฟิลด์ในผักใบเขียว สารออกซิแดนท์เป็นสาเหตุของการแก่ก่อนวัยและการเกิดโรคภัยต่างๆ ความนิยมบริโภคถั่วเหลือง แหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งปลอดภัยมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ และการบริโภคน้ำมันพืชมีกรดไขมันจำเป็น พบมากในน้ำมันมะกอก รำข้าว ทานตะวัน และน้ำมันงา โดยเฉพาะการได้รับวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปัจจุบันน้ำมันพืชเข้ามามีบทบาทต่อผู้รักสุขภาพอย่างขาดไม่ได้
เคล็ดไม่ลับ 5 วิธีการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพตามช่วงอายุ
การรู้จักเลือกรับประทานอาหารไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องสุขภาพเท่านั้น หากยังเอื้อต่อความสวยความงามอีกด้วย ความจริงการเลือกอาหารให้เหมาะสมตามช่วงวัยก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้สุขภาพดีได้ เพราะในแต่ละช่วงอายุมีความแตกต่างกันในด้านพัฒนาการของร่างกายและลักษณะการดำเนินชีวิต วันนี้จึงขอเสนอเรื่องราวของอาหารที่เกี่ยวข้องกับช่วงอายุทั้ง 4 ซึ่งไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใดที่คุณจะลองทำตาม
วัยที่ขึ้นต้นด้วยเลข 2 ช่วงอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไปเป็นช่วงที่ร่างกายมีการพัฒนาและเติบโตเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการเรียน การทำงาน และเป็นวัยที่ใช้ชีวิตอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย ยิ่งมีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญและใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยเลือกรับประทานจำพวกเนื้อสัตว์และถั่วต่างๆ รวมถึงข้าวและแป้งมากเป็นอันดับหนึ่ง ตามด้วยผักผลไม้เป็นอันดับสอง ส่วนนมและอาหารทดแทนแคลเซียมต่างๆ เช่น เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ตามมาเป็นอันดับสาม และให้ความสำคัญของไขมันเป็นอันดับสุดท้าย ปลาเป็นอาหารสมองที่ช่วยรักษาผนังเซลล์ประสาทในสมองให้แข็งแรง ไม่หลงลืมอะไรง่ายๆ ผักสีเขียวอย่างผักบุ้ง ผักกระเฉด ผักคะน้า ถั่วฝักยาว ช่วยบำรุงสายตา สร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ผักผลไม้สีเหลืองอย่างกล้วยหอมก็ถือเป็นผลไม้คลายเครียดชนิดหนึ่ง
วัยที่ขึ้นต้นด้วยเลข 3 อายุขึ้นเลข 3 หลายคนเริ่มตกใจกลัว แต่การรู้จักเลือกรับประทานจะทำให้ผู้อื่นไม่สามารถเดาอายุคุณจากรูปร่างหน้าตาได้เลย ในช่วงเริ่มวัยผู้ใหญ่ความต้องการพลังงานยังคงอยู่ เพราะเป็นช่วงชีวิตของการทำงาน แต่ต้องเพิ่มความระมัดระวังในเรื่องของไขมันและโคเลสเตอรอลที่จะส่งผลกระทบกับรูปร่างหน้าตาภายนอกที่เห็นการเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในอนาคตด้วย เพราะการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือโคเลสเตอรอลสูง เช่น หมูสามชั้น เนยแข็ง กะทิ เนยเทียม เป็นต้น จะสร้างปัญหาให้หลอดเลือดและหัวใจ แต่คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยลดไขมันและโคเลสเตอรอล เช่น ปลาทะเล ช่วยลดความดันโลหิต พวกถั่วเมล็ดแห้งอย่างถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ และมีโปรตีนสูงเพื่อให้พลังงานแทนสัตว์ใหญ่ได้อีก อาหารจำพวกข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนานและส่งผลดีต่อระบบลำไส้
วัยที่ขึ้นต้นด้วยเลข 4 วัยทองถูกเรียกแทนวัย 40 ปีขึ้นไป เนื่องจากสภาพร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะผู้หญิง ส่วนผู้ชายวัยนี้ก็จะเริ่มมีโรคต่างๆที่ไม่เคยออกอาการ ซึ่งเรียกกันว่าเป็น “วิถีทางธรรมชาติ” แต่ทั้งนี้การชะลอวัยหรือป้องกันโรคต่างๆที่มากับวัยไม่ได้ยุ่งยากเกินกว่าที่เราจะทำได้ สำหรับช่วงวัยนี้ความต้องการพลังงานจะลดลง แต่ความต้องการแคลเซียมและวิตามินต่างๆเพิ่มขึ้น ซึ่งจะได้รับจากผักผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง แล้วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีจากอาหารที่หารับประทานได้ง่าย เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ แคนตาลูป ส่วนอาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันพืช เนยถั่ว ถั่วลิสง อัลมอนด์ นอกจากนี้ควรรับประทานเต้าหู้ โปรตีนไขมันต่ำ ซึ่งให้แคลเซียมมากกว่าเนื้อสัตว์อย่างอื่น แต่ไม่ควรลืมหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นตัวเร่งความแก่ให้เร็วขึ้น เช่น อาหารไขมันสูงประเภททอดกรอบหรือผัดน้ำมันมากๆ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มกาเฟอีนทั้งหลาย
วัยที่ขึ้นต้นด้วยเลข 5 การก้าวเข้าสู่ช่วงวัย 50 เป็นต้นไปนั้นไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายอย่างเดียว แต่ยังส่งผลต่อสภาพจิตใจด้วย เพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับวัยนี้คุณควรเข้าใจการทำงานของร่างกายที่มีประสิทธิภาพลดลง โดยเฉพาะระบบการย่อยการดูดซึมอาหาร ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางอย่าง ช่วงนี้คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำเท่าไหร่ แต่ควรดื่มน้ำให้สม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว เพื่อป้องกันการขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงและพยายามเลือกชนิดไม่ขัดสี เน้นอาหารจำพวกปลาเพื่อไม่ให้ขาดโปรตีน ที่สำคัญคือเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย
วัยนี้จะพบปัญหากระดูกเปราะ กระดูกพรุนอย่างชัดเจน ดังนั้น ควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ อาหารแคลเซียมสูงอยู่ในนม โยเกิร์ตชนิดครีม เนยแข็ง หรือแม้แต่ปลาตัวเล็กตัวน้อย พวกผักใบเขียวก็มี เช่น คะน้า กวางตุ้ง และบรอกโคลี จะช่วยลดปัญหาเรื่องกระดูกให้รุนแรงน้อยลง การแก้ไขภาวะขาดน้ำอาจให้ดื่มน้ำสมุนไพร เช่น กระเจี๊ยบ เก๊กฮวย น้ำใบเตย นอกเหนือจากน้ำเปล่า เพราะช่วยบรรเทาโรคบางอย่างและให้ประโยชน์กว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน
สิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวัยใดควรดูแลเรื่องการกินอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นโรคหรือไม่ก็ตาม เพราะคนส่วนใหญ่มักจะดูแลตัวเองเมื่อพบว่าตัวเองมีโรคหรือมีปัญหาสุขภาพแล้วเท่านั้น นอกจากนี้การเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวระหว่างวันให้มาก ทำบ่อยๆจนติดเป็นนิสัย จะช่วยให้สุขภาพดีมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะประโยชน์ด้านระบบการไหลเวียนเลือด ควบคุมน้ำหนักตัว และลดความเครียดของร่างกายได้
ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้นมีการเลือกรับประทานอาหาร มีการรณณรงค์เรื่องการสูบบุหรี การดื่มสุรา และการออกกำลังกาย จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นมาก สาเหตุที่สำคัญเกิดจากความไม่สมดุลของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน โรคอ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด เมื่อท่านได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี สมาคมโภชนาการ สมาคมความดันโลหิตสูงได้ร่วมกันกำหนดแนวทางการรับประทานอาหารซึ่งไม่เน้นเฉพาะพลังงานอย่างเดียว แต่จะเน้นเรื่องสารอาหาร และการออกกำลังกาย หัวข้อที่กล่าวมีดังนี้
คำแนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ
- อาหารที่รับประทานต้องมีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเพียงพอ
กลุ่มคนทั่วๆไป
- รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบห้าหมู่โดยหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัว [Saturated fat],Tranfatty acid น้ำตาล เกลือ และสุรา
- ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินค่าที่กำหนด
กลุ่มคนต่างๆ
- ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปีควรจะได้รับวิตามิน B12 เสริม
- หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็ก และอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
- หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก
- ผู้สูงอายุที่มีผิวคล้ำหรือไม่ถูกแดดควรจะได้วิตามินดีเสริม
- กลุ่มคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
คำแนะนำ
- การควบคุมน้ำหนักจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานที่ได้รับและใช้ไปเกิดความสมดุล
- การลดน้ำหนักจะต้องค่อยลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารโดยที่ไม่ขาดสารอาหาร และเพิ่มการออกกำลังกาย
- สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกินจะต้องปรึกษาแพทย์ดูแล ก่อนการจำกัดอาหาร
- สำหรับคนท้องต้องควบคุมน้ำหนักอย่าให้เกิน
- สำหรับคนทั่วไปที่มีโรคจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมอาหาร
การจัดการเรื่องน้ำหนัก
ปัญหาเรื่องคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นปัญหาทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย นอกจากนั้นยังว่าว่าเด็กและเด็กวัยรุ่นมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคเรื้องรังต่างๆตามมา คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะเกิดจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่มากเกินไป และพฤติกรรมในการออกกำลังกายน้อยเกินไป ลำพังการลดปริมาณวันละ 100 กิโลแคลอรีก็จะป้องกันน้ำหนักเพิ่ม หรือลดปริมาณลงวันละ 500 กิโลแคลอรีก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่การลดน้ำหนักโดยให้ลดอาหารเป็นเรื่องยากจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล หรือการรับประทานอาหารมัน หรือเครื่องดื่ม คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
- การรักษาน้ำหนักให้ดีต้องปรับพลังงานที่ได้จากอาหารที่รับประทาน ให้สมดุลกับพลังงานที่เราใช้(น้ำหนักเท่าเดิม)
- การป้องกันน้ำหนักเกินทำได้โดยการลดปริมาณอาหาร ลดน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย
คำแนะนำสำหรับคนอ้วนแต่ละกลุ่ม
- สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องลดอาารที่มีแคลรี่ต่ำ
สำหรับเรื่องพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมให้อ่านที่นี่
สำหรับดัชนีมวลการคำนวนได้จากที่นี่ หรือเปิดดูจากตารางที่นี่
เรื่องโรคอ้วนอ่านที่นี่
- การออกกำลังกาย
ส่งเสริมให้มีกิจกรรมให้มาก อย่านั่งๆนอนๆจะทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจ และการควบคุมน้ำหนักดีขึ้น
- สำหรับผู้ใหญ่ ส่งเสริมให้มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานปานกลาง มากกว่าปกติวันละ 30 นาทีทุกวันไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือที่บ้าน เช่นการถูบ้าน การเดินขึ้นบันได การเดินเร็วๆไปจ่ายตลาด
- ถ้าต้องการให้สุขภาพแข็งแรงให้ออกกำลังกายชนิดหนัก หรือออกกำลังกายนานขึ้น
- ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักหรือป้องกันน้ำหนักเพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง หรือชนิดหนักวันละ 60 นาทีทุกวัน โดยที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานเท่าเดิม
- ถ้าต้องการลดน้ำหนักลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายปานกลางถึงหนักวันละ 60-90 นาทีโดยที่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน
ส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงโดยการ ออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็ง ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ออกกำลังกายเพื่อให้ข้อเคลื่อนไหวได้ดี ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความอดทน
การออกกำลังสำหรับกลุ่มต่างๆ
- เด็กและวัยรุ่นให้ออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
- ในคนท้องที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังปานกลางวันละ 30นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่จะเกิดอันตรายต่อการตั้งครรภ์
- ผู้สูงอายุต้องมีกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพื่อลดอัตราการเสื่อมของอวัยวะ
ข้อเท็จจริงบางประการ
- ปี 2002ร้อยละ 25 ของประกรของอเมริกาไม่ได้ออกกำลังกาย
- ปี2003 ร้อยละ 38 ของประชากรวัยรุ่นใช้เวลาดูทีวีวันละ 3 ชั่วโมง
- การออกกำลังกายชนิดหนักจะให้ผลดีต่อสุขภาพดีกว่าชนิดปานกลาง และใช้พลังงานมากว่า
- การออกกำลังกายจะทำให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราคนที่ออกกำลังกายสามารถรับประทานอาหารได้เพิ่มขึ้น
- ต้องป้องกันร่างกายขาดน้ำโดยการดื่มอย่างเพียงพอ หรือดื่มขณะออกกำลังกาย หรือหลังการออกกำลังกาย
- ให้มีการออกกำลังกายอย่างสมำเสมอ ลดการนอนหรือดูทีวีซึ่งจะทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดี
- เพื่อป้องกันหรือลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ให้ออกกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาที หรือกิจกรรมประจำวัน
- หากออกกกำลังกายหนักเพิ่มขึ้น(ชนิดหนัก)ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ
- หากต้องการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ 60 นาทีทุกวัน
- หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง-หนักวันละ 60-90 นาที
- หากต้องการให้ร่างกายแข็งแรงต้อง ออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง มีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความทนทาน
คำแนะนำ
- เด็กและวันรุ่นต้องออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
- คนท้องหากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการหกล้ม
- คนให้นมบุตร ต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายอาจจะทำให้น้ำนมลดลง
- คนสูงอายุ การออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุจะทำให้สุขภาพดี ลดการเสื่อมของอวัยวะ คลิกอ่านที่นี่ แต่ผู้สูงอายุบางท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย อ่านที่นี่
- คำแนะนำชนิดของอาหาร
- รับประทานผักและผลไม้ให้มาก โดยรับประทานน้ำผลไม้วันละ 2 แก้ว ผักวันละ 2 ถ้วย
- ให้มีการรับประทานผัก และผลไม้ที่หลากหลายสับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
- ให้รับประทานธัญพืชวันละกำมือ เช่นถั่วต่าง เม็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม
- ให้รับประทานนมพร่องมันเนย หรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย
คำแนะนำอาหารสำหรับเด็ก
- เด็กและวัยรุ่นต้องรับประทานธัญพืชบ่อยๆ เด็กอายุ 2-8ขวบควรจะดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 2 แก้ว เด็กมากกว่า 9 ขวบควรดื่ม 3 แก้ว
กลุ่มอาหาร
- เลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอโดยพลังงานที่ได้รับต้องไม่เกินเกณฑ์ตัวอย่างคนที่ได้รับพลังงาน 2000 กิโลแคลรอรีจะรับผลไม้ได้ไม่เกิน ผัก 21/2ถ้วยหรือนำผลไม้ไม่เกิน 2 ถ้วย
- ให้เลือกผักและผลไม้ทั้ง 5 กลุ่มสับไปมา
- ให้รับประทานส่วนประกอบของธัญพืช หรือเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน
- ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย
กลุ่มผักและผลไม้
- ผลและผลไม้เป็นแหล่งให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากตามตารางข้างล่าง
- การรับประทานผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
- ผลและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นต้องสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละอาทิตย์ แบ่งผักออกเป็น 5 ชนิดและปริมาณที่ควรจะรับประทานในแต่ละสัปดาห์
- ผักใบเขียว 3ถ้วยต่อสัปดาห์
- ผักใบเหลือง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์
- ถั่ว 3 ถั่วต่อสัปดาห์
- ผักพวกใหแป้ง(ผักพวกหัว) 3 ถั่วต่อสัปดาห์
- ผักอื่นๆ 6 1/2 ต่อสัปดาห์
ธัญพืชครบส่วน Whole grain
ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งที่ให้ใยอาหารและสารอาหาร ปกติเมล็ดพืช จะมีส่วนประกอบที่สำคัญคือ เปลือก รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหารสำหรับเลี้ยงส่วนแพร่พันธ์ เมื่อเรากระเทาะเอาเปลือกออกก็จะเหลือธัญพืชครบส่วน(ซึ่งประกอบด้วย รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหาร) หากเรานำไปขัดก็จะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ vitamins, minerals, lignans, phytoestrogens, phenolic compounds, and phytic acid. ธัญพืชที่ผ่านการขัดบางชนิดจะมีการเติมวิตามินบางชนิดก่อนขาย แนะนำว่าควรจะรับอาหารธัญพืขครบส่วนอย่างน้อยวันละ 3 ออนซ์ ตัวอย่างสำหรับแป้งที่ทำจากธัญพืช
- คำแนะนำสำหรับอาหารไขมัน
- คำแนะนำสำหรับอาหารจำพวกแป้ง
- การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ
- คำแนะนำเรื่องการดื่มสุรา
- รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ต้องไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับหรือไม่เกินวันละ 300 กรัมของคลอเลสสเตอรอลล์ และหลีกเลี่ยงไขมันชนิด trans fatty acid
- ปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมันต้องไม่เกิน 30%ของปริมาณทั้งหมด และควรจะเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัวpolyunsaturated
and monounsaturated fatty acids จากพืชและถั่ว - เมื่อจะรับประทานเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสันใน หรือแกะเอาหนังและไขมันทิ้ง
- ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans fatty
- สำหรับเด็กเล็กอายุ 2-3 ขวบให้รับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปีให้รับประทานอาหารไขมันได้ถึงร้อยละ 25-35 และแหล่งไขมันควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว polyunsaturated and monounsaturated
fatty acids,เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช
- รับประทานอาหารพวกแป้งที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ผักและผลไม้
- การปรุงอาหารไม่ไส่เกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป
- ป้องกันฟันผุโดยการลดน้ำตาลและเครื่องดื่ม
- สำหรับคนทั่วไปให้รับประทานอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า 2300 มิลิกรัม(ประมาณ 1 ช้อนชา)
- เวลาปรุงอาหารให้ใส่เกลือให้น้อยที่สุด
- สำหรับคนที่เสี่ยงต่อโรคความดํนโลหิตสูง(คนที่มีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง อ้วน ผิวดำ โรคเบาหวาน)ต้องรับประทานเกลือเพียง 1500มิลิกรัม และรับประทานเกลือโปแตสเซียมวันละ 4700 มิลิกรัม
- สำหรับผู้ที่ต้องการดื่มสุราใหดื่มได้ไม่เกิน 1และ 2 หน่วยสุราสำหรับหญิงและชาย
- ผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่นความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจไม่ควรดื่มสุรา
- ผู้ที่ไม่สามารถจะจำกัดการดื่มสุรา หญิงตั้งท้อง หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เด็ก วัยรุ่น หรือผู้ที่รับประทานยาเป็นประจำไม่ควรจะดื่มสุรา
- คำแนะนำเรืองการรับประทานอาหารอย่างปลอดภัย
- ล้างมือ อาหาร ผลไม้ทุกครั้ง
- เวลาไปวื้อาหาร ให้แยกอาหารที่พร้อมรับประทานออกจากอาหารสด
- ปรุงอาหารให้สุก
- อาหารที่แช่เย็นหรือแช่แข็งต้องทำละลายก่อนไปปรุงอาหาร
- หลีกเลียงอาหารสุกๆดิบๆ นมที่ไม่ได้มีการฆ่าเชื้อโรค ไข่ดิบ
แนวทางการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคต่าง
หากใช้เกณฑ์การรับประทานอาหารใหม่จะต้องปรับอาหารอย่างไร ปริมาณวิตามินที่ควรจะรับประทานในแต่ละอายุ
เกณฑ์อาหารสุขภาพใหม่ของอเมริกาเพิ่งจะประกาศ การทำเกณฑ์ใหม่จะอาศัยของมูลทางวิชาการซึ่งมีหลักฐานสนับสนุน เกณฑ์ใหม่นี้จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายประการ และจะลงรายละเอียดถึงปริมาณสารอาหารรวมทั้งเกลือแร่ มีการศึกษาพบว่าลำพังการรับประทานอาหารให้ถูกต้องจะลดอัตราการเสียชีวิตลงได้ร้อยละ 16 และ9สำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 45 ปีการเปลี่ยงแปลงมีดังนี้
- ปริมาณผลไม้จะต้องมีการเพิ่มปริมาณที่รับประทานอีกร้อละ 100-150 เพิ่ม .8-1.2 ถ้วยตวง
- ต้องมีการเพิ่มปริมาณผักอีกร้อยละ 50 เพิ่ม0.9 ถ้วยตวง
- ต้องดื่มนมเพิ่มอีกร้อยละ 50-100 เพิ่ม 1.2-1.6 ถ้วงตวง
- เนื้อสัตว์ลดลงร้อยละ10 เนื้อสัตว์ลดลง 1.4 oz
- ลดอาหารไขมันลงร้อยละ10 ลดลง 4.2 กรัม
- เพิ่มผักใบเขียวประมาณ ครึ่งถ้วยตวง
- เพิ่มส้ม 0.2 ถ้วงตวง
- เพิ่มอาหารจำพวกถั่ว 0.3 ถั่วตวง
- เพิ่มธัญพืช 2.2 oz
- ลดไขมัน 18-27 กรัม
- ลดน้ำตาล 14-18 ช้อนชา
thamna 